Судороги в ногах: почему сводит икры и что делать

Кратко

Судорога в ноге обычно длится недолго, но боль может быть очень резкой. Если свело икру, выпрямите ногу и мягко потяните стопу на себя. После приступа можно немного походить и осторожно размять мышцу. Если ноги сводит часто, особенно по ночам, причина не обязательно в магнии. Имеют значение нагрузка, длительное сидение или стояние, потери жидкости и электролитов, лекарства, возраст и некоторые заболевания. Магний нужен для нормальной работы мышц и нервной системы. Если его действительно мало в рационе, одним из пищевых источников может быть Зайечицкая Горькая с высоким содержанием магния. Но регулярные судороги лучше не лечить водой или добавками вслепую: сначала стоит понять, почему они появились.

Ногу может свести после долгой прогулки, тренировки, работы на даче или вообще без заметной причины. Ночные судороги особенно неприятны: человек просыпается от боли, икра становится твёрдой, стопу тянет, а мышца несколько секунд не отпускает.

С возрастом такие эпизоды встречаются чаще. В исследовании пациентов старше 60 лет почти половина участников сообщала о судорогах, а у части они мешали ночному сну. При этом у ночных судорог редко бывает одна универсальная причина. Поэтому полезнее смотреть на ситуацию целиком, чем автоматически списывать всё на нехватку магния.

Что делать, если свело ногу

Во время приступа хочется сразу сильно растереть мышцу или резко встать. Обычно лучше действует более спокойный способ: растянуть сведённую мышцу и дать ей время расслабиться.

Если судорога возникла в воде, сначала важно удержаться на поверхности и привлечь внимание спасателя или людей рядом. Пытаться любой ценой доплыть прежним темпом опаснее, чем сама судорога.

Почему сводит ноги и икры

Один и тот же симптом может появляться по разным причинам. У кого-то икры сводит после непривычной нагрузки, у кого-то после долгого дня на ногах, а у кого-то приступы повторяются ночью без очевидного повода.

· Непривычная нагрузка. Долгая прогулка, тренировка, работа на даче или резкое увеличение активности могут дать о себе знать уже вечером.

· Долгое сидение или стояние. Мышцы часами остаются почти в одном положении, а к концу дня становятся более чувствительными к спазму.

· Жара и сильное потоотделение. Вместе с водой организм теряет соли, поэтому здесь важен общий водно-электролитный баланс, а не только магний.

· Лекарства. Некоторые препараты меняют обмен жидкости и электролитов. Если судороги появились после нового назначения, стоит рассказать об этом врачу, но не отменять препарат самостоятельно.

· Беременность, возраст, сосудистые и неврологические состояния. В этих случаях судороги могут быть лишь одной частью общей картины.

· Иногда точную причину не находят. Такое бывает при обычных ночных судорогах, особенно в старшем возрасте.

Для женщин и мужчин набор частых обстоятельств немного различается, поэтому эти темы лучше не смешивать в одну длинную статью. Отдельно мы разбираем ночные судороги у женщин и судороги у мужчин.

Почему ноги сводит именно ночью

Ночью мышцы долго находятся в покое, стопа может быть слегка вытянута, а человек часами не меняет положение. У людей старшего возраста к этому добавляются возрастные изменения мышц, нервов и кровообращения. Поэтому ночные судороги чаще встречаются после 50-60 лет, хотя бывают и у молодых.

Сам по себе ночной характер приступа ещё ничего не говорит о причине. Если судороги редкие, проходят после растяжки и не сопровождаются другими симптомами, обычно достаточно наблюдать за нагрузкой, питьевым режимом и тем, не повторяются ли они всё чаще.

Если же икры сводит почти каждую ночь, сон заметно страдает или вместе с судорогами появились слабость, онемение, отёк или боль при ходьбе, это уже повод не ограничиваться домашними мерами.

Магний и судороги: когда связь возможна

Магний участвует в передаче нервных импульсов и работе мышечных клеток. При выраженном дефиците магния мышечные спазмы действительно возможны. Но это не значит, что любая ночная судорога указывает именно на дефицит.

Этим объясняются и неодинаковые результаты исследований добавок магния. В одном рандомизированном исследовании магний оксид за четыре недели не уменьшал ночные судороги лучше плацебо. В другом исследовании, где использовали другую форму магния и более длительный приём, частота и продолжительность судорог снизились сильнее, чем в группе плацебо.

Поэтому магний имеет смысл рассматривать прежде всего тогда, когда его мало в рационе, дефицит подтверждён или врач советует обратить внимание на поступление минерала. Если икру свело один раз после тяжёлого дня, покупать магний только по этому симптому необязательно.

Если хочется добавить магний в рацион

Магний можно получать из продуктов и минеральной воды. Если нужен концентрированный вариант в небольшом объёме, можно обратить внимание на Зайечицкую Горькую. В ней 4800-5600 мг магния на литр, поэтому воду принимают небольшими порциями.

Для более мягкого режима подходит Эксельсиор: это лечебно-столовая вода с магнием и кальцием и более низкой минерализацией. Подробно сравнивать воды здесь нет смысла, иначе статья о судорогах превращается в каталог. Разницу между Зайечицкой, Donat Mg и Эксельсиором мы собрали в отдельном материале «Минеральная вода с магнием: какую выбрать».

Есть и отдельная статья о сочетании магния и кальция при мышечной работе: «Два героя в борьбе с судорогами в ногах».

Что помогает, чтобы судороги повторялись реже

Для обычных ночных судорог лучше всего изучена простая мера, которую легко проверить дома: регулярная растяжка. В рандомизированном исследовании у людей старше 55 лет растяжка икроножных мышц и задней поверхности бедра перед сном в течение шести недель снизила частоту и болезненность ночных судорог.

Речь не о полноценной тренировке перед сном. Достаточно спокойной растяжки без боли и пружинящих движений. Если икры особенно устают после прогулки, долгого стояния или физической работы, вечерняя растяжка может оказаться полезнее интенсивного массажа.

· Пейте достаточно жидкости в течение дня, особенно в жару и при физической работе.

· После сильного потоотделения учитывайте не только воду, но и потери электролитов.

· Увеличивайте нагрузку постепенно. Мышцы хуже реагируют на резкий скачок активности, чем на привычную работу.

· Если приступы начались после нового лекарства, обсудите это с врачом.

· При ночных судорогах попробуйте несколько недель растягивать икры и заднюю поверхность бедра перед сном.

Когда судороги лучше не списывать на усталость

Редкая судорога после долгой прогулки обычно не требует обследования. Важнее другое: изменился ли сам характер симптома.

· Ноги стало сводить заметно чаще, чем раньше, или судороги будят почти каждую ночь.

· Появились слабость, онемение, снижение чувствительности или ощущение, что нога плохо слушается.

· Одна нога стала отёчной, горячей, красной или болезненной.

· Боль возникает не только во время судороги, но и при ходьбе.

· Симптом появился после нового лекарства или изменения дозировки.

· Есть заболевания почек, выраженные отёки, сосудистые или неврологические проблемы.

После 40-50 лет такие симптомы лучше не объяснять только «нехваткой минералов». Судороги сами по себе обычно не опасны, но иногда они помогают заметить проблему, которую стоит обсудить с врачом.

Частые вопросы

Почему сводит икры ночью?

Причина может быть в нагрузке, длительном положении ног, возрастных изменениях, потерях жидкости и электролитов, лекарствах или заболеваниях. У части людей точную причину ночных судорог установить не удаётся.

Что делать прямо во время судороги?

Мягко растяните сведённую мышцу. Если свело икру, выпрямите ногу и потяните стопу на себя. После того как спазм отпустит, немного походите и осторожно разомните мышцу.

Нужно ли сильно массировать сведённую икру?

Сильный массаж во время острой боли не обязателен. Сначала лучше растянуть мышцу. После приступа можно сделать лёгкий массаж или принять тёплый душ.

Помогает ли магний от судорог?

Магний может быть полезен, если его действительно не хватает. При обычных ночных судорогах исследования дают неодинаковые результаты, поэтому считать магний универсальным средством нельзя.

Какая вода содержит много магния?

Зайечицкая Горькая содержит 4800-5600 мг магния на литр и относится к концентрированным лечебным водам. Подробнее разные магниевые воды сравниваются в отдельной статье на Minervoda.

Что лучше при судорогах: магний или кальций?

Оба минерала участвуют в мышечной работе, но выбирать один из них только по наличию судорог неправильно. Причина спазмов может вообще не быть связана с дефицитом минералов.

Помогает ли растяжка перед сном?

Да, для обычных ночных судорог у взрослых есть данные рандомизированного исследования: регулярная растяжка икр и задней поверхности бедра перед сном уменьшала частоту и болезненность приступов.

Когда нужно обратиться к врачу?

Если судороги стали частыми, мешают спать, сопровождаются слабостью, онемением, выраженным отёком, покраснением или болью при ходьбе, лучше обсудить их с врачом.

Нужно ли сдавать анализ на магний?

После одного эпизода обычно нет. Решение об анализах зависит от симптомов, питания, лекарств и сопутствующих заболеваний. При частых судорогах врач может назначить нужные исследования после осмотра.

Источники

Maisonneuve H. et al. Prevalence of cramps in patients over the age of 60 in primary care. Данные о распространённости судорог у пациентов старшего возраста.

Hallegraeff J.M. et al. Stretching before sleep reduces the frequency and severity of nocturnal leg cramps in older adults. Рандомизированное исследование растяжки перед сном.

Roguin Maor N. et al. Effect of Magnesium Oxide Supplementation on Nocturnal Leg Cramps. Плацебо-контролируемое исследование магния при ночных судорогах.

Barna O. et al. Magnesium oxide monohydrate in nocturnal leg cramps. Рандомизированное исследование более длительного приёма магния.

NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium Fact Sheet for Health Professionals. Справка о роли магния в нервно-мышечной функции.

American Red Cross: Heat Exhaustion and Heat Cramps. Первая помощь при судорогах на фоне жары и потери жидкости.