БАДы или минеральная вода: что лучше для восполнения минералов

Судороги — купить магний. Выпадают волосы — искать железо и кремний. Хочется поддержать кости — кальций. В какой-то момент домашняя полка начинает напоминать маленькую аптеку из банок, хотя часть минералов можно получать буквально со стаканом воды.

Это не история про «всё натуральное хорошо, а таблетки плохо». БАДы удобны, когда нужна конкретная дозировка витамина или минерала. Но природная минеральная вода тоже может быть полноценным источником растворённых минералов — и для магния, кальция, железа и кремния у этого есть вполне нормальная научная база.

Поэтому вопрос лучше ставить не «что победит — БАД или минералка», а «что именно я хочу получить и можно ли взять это из воды?» Иногда ответ — да, и тогда вместо ещё одной капсулы в рационе появляется вода, которую вы всё равно пьёте каждый день.

Короткий ответ: когда минеральная вода действительно может заменить часть добавок

· Магний. Магний из минеральной воды хорошо всасывается; в клинических исследованиях его биодоступность была сопоставима с магнием из фармацевтического препарата.

· Кальций. Кальций из кальцийсодержащей минеральной воды усваивается как минимум не хуже кальция из молока по данным исследований и метаанализа.

· Железо. Природные железосодержащие воды могут давать хорошо всасываемое железо; для воды с двухвалентным железом в исследовании показана заметная абсорбция.

· Кремний. Растворённая кремниевая кислота из воды всасывается в ЖКТ; поэтому кремниевая вода — не просто маркетинговое название.

· Йод. Йодсодержащая природная вода может быть дополнительным пищевым источником йода, если содержание элемента в ней действительно значимое.

· Витамин D, B12, омега-3, цинк и другие вещества, которых в конкретной воде нет. Здесь у БАДов остаётся своя работа: минеральная вода не обязана закрывать весь рацион одним продуктом.

Почему минералы из воды — это не «следовые количества для красивой этикетки»

Главное отличие хорошей природной минеральной воды — минералы уже находятся в растворе в виде ионов. Организму не нужно сначала разрушать таблетку и растворять её содержимое: вода поступает в ЖКТ уже в жидкой форме.

Для магния это проверяли напрямую. В двойном слепом crossover-исследовании магний из минеральной воды всасывался примерно так же, как из фармацевтического магниевого препарата. Исследование опубликовано в European Journal of Clinical Nutrition. В другой работе биодоступность магния из нескольких минеральных вод сравнивали с хлебом и БАДом — существенного проигрыша воде не нашли. Исследование 2017 года.

Есть ещё один практичный нюанс: магний из воды лучше усваивался, когда одну и ту же суточную порцию распределяли на небольшие приёмы в течение дня, а не выпивали большим объёмом сразу. В исследовании с изотопными метками дробный режим дал более высокие показатели абсорбции и удержания магния.

С кальцием похожая история. Систематический обзор исследований показал, что кальций из богатой кальцием минеральной воды имеет высокую биодоступность и по всасыванию как минимум сопоставим с кальцием из молочных продуктов. Систематический обзор. Всемирная организация здравоохранения также рассматривает питьевую воду как реальный вклад в потребление кальция и магния. Доклад ВОЗ.

Если нужен магний: Зайечицкая Горькая вместо очередной банки магния

Самый наглядный пример на Minervoda — Зайечицкая Горькая. В литре этой чешской воды содержится до 5050 мг магния. Это не «немного минералов для вкуса», а очень концентрированная сульфатно-магниевая вода.

Если пересчитать концентрацию, то 50 мл воды дают около 250 мг магния. Поэтому её и пьют не бутылками, а небольшими порциями — в зависимости от задачи. На практике это удобный вариант для тех, кто ищет магний для мышц, нервной системы или сталкивается с судорогами и при этом не хочет превращать приём минерала в ещё один ежедневный ритуал с капсулами.

У воды есть ещё одно свойство, которого у обычной таблетки магния может не быть: высокий уровень сульфатов вместе с магнием заметно влияет на кишечник. Поэтому Зайечицкая Горькая часто выбирается одновременно как магниевая вода и как вода при склонности к запорам.

Если хочется подробнее разобраться, почему растворённый магний из воды нормально усваивается и чем магниевая вода отличается от добавок, можно посмотреть материал «Магниевая вода: польза, состав и как правильно пить».

Купить Зайечицкую Горькую

Если нужен кальций плюс магний: Эксельсиор

Когда хочется не отдельного магния, а сочетания магния и кальция, логичнее смотреть на Эксельсиор. Вода из Марианских Лазней содержит оба минерала в природном соотношении примерно 1:2 и относится к лечебно-столовым.

Сам по себе этот коэффициент не делает воду «волшебной», зато решает очень понятную бытовую задачу: человек получает кальций и магний не из двух отдельных банок, а вместе с питьевой водой. И здесь у минеральной воды есть сильная научная позиция именно по кальцию: его всасывание из кальцийсодержащей воды в исследованиях было сопоставимо с молоком. Одно из клинических исследований показало практически одинаковую долю абсорбции кальция из воды и молока.

Посмотреть Эксельсиор

Если нужен железосодержащий питьевой режим: Рудольфов Прамен

С железом интереснее всего Рудольфов Прамен. В воде из Марианских Лазней содержится 11–14 мг/л двухвалентного железа Fe²⁺ — именно эта форма особенно интересна с точки зрения пищевого поступления железа.

Сам принцип хорошо подтверждается исследованиями природных железистых вод. В небольшом исследовании натуральной воды, содержащей двухвалентное железо, средняя абсорбция железа составила 23%, а у людей с низкими запасами железа была ещё выше. Исследование железистой природной воды. Это не исследование конкретно Рудольфов Прамен, но оно хорошо показывает, что железо из природной воды действительно может быть биодоступным, а не просто присутствовать на этикетке.

Поэтому Рудольфов Прамен разумно рассматривать как дополнительный пищевой источник железа в рационе. Если тема ферритина актуальна, отдельно есть материал «Минеральная вода и ферритин», где разобраны форма железа и логика его использования.

Купить Рудольфов Прамен

Если интересует кремний: Фердинандов Прамен

Кремний редко оказывается первым минералом, за которым идут в отдел БАДов, но он всё чаще появляется в формулах для кожи, волос, ногтей и соединительной ткани. В природной воде он особенно интересен тем, что присутствует в растворённой форме.

Фердинандов Прамен содержит кремниевую кислоту; по данным Minervoda, содержание метакремниевой кислоты составляет около 73,7 мг/л. При этом исследования у людей показывают, что растворённая ортокремниевая кислота из воды действительно всасывается в желудочно-кишечном тракте. В исследовании Reffitt и соавторов медианное усвоение кремния из водного раствора было около 50%.

То есть идея «пить кремниевую воду» имеет под собой более понятную физиологическую основу, чем кажется. Подробнее о самой воде — в статье «Кремниевая вода Фердинандов Прамен».

Посмотреть Фердинандов Прамен

Если нужен йод: Винцентка

У йода похожая логика: не каждая минералка его содержит, но существуют источники, где йод — часть природного профиля воды. На Minervoda такой вариант — Винцентка, лечебная минеральная вода из чешского курорта Лугачовице.

Если задача — добавить в рацион природный источник йода, это принципиально другой сценарий, чем покупать случайный поливитамин «на всякий случай». Вы выбираете продукт под конкретный минерал и одновременно получаете воду с гидрокарбонатами и другими естественно растворёнными компонентами.

Купить Винцентку

А когда БАД всё-таки удобнее

Минеральная вода не должна изображать универсальный мультивитамин. В ней нет обязательного набора витамина D, B12, омега-3, цинка, фолиевой кислоты и десятков других веществ. Если нужен конкретный витамин или строго заданная доза, добавка может быть практичнее.

У БАДов вообще есть одно сильное преимущество: дозировку легко увидеть на этикетке и повторять изо дня в день. Но и здесь важно смотреть не только на крупную цифру «500 мг» на банке, а на форму вещества. Например, систематический обзор магниевых добавок показал, что биодоступность разных форм магния заметно различается. Систематический обзор 2021 года.

Поэтому спор «природное против химического» не очень полезен. Сильный вариант — когда источник выбран осознанно: вода там, где она действительно даёт значимую концентрацию нужного минерала; БАД там, где нужен компонент, которого в воде нет или нужна точная дозировка.

Что выбрать под конкретную задачу

· Нужен магний — Зайечицкая Горькая. Очень высокая концентрация магния и сульфатов; воду используют небольшими порциями.

· Нужны кальций и магний вместе — Эксельсиор. Оба минерала уже находятся в одной воде.

· Нужен природный источник железа — Рудольфов Прамен. Содержит двухвалентное железо Fe²⁺ 11–14 мг/л.

· Интересует кремний — Фердинандов Прамен. Кремниевая кислота в растворённой форме плюс мягкая минерализация.

· Нужна йодсодержащая вода — Винцентка. Природная лечебная вода с йодом из Лугачовице.

· Задача связана скорее с пищеварением, чем с отдельным минералом — Билинска Киселка. Здесь ценен не один элемент, а выраженный гидрокарбонатно-натриевый профиль воды.

· Нужна вода на каждый день с щелочным профилем — Пролом вода. Это уже история про питьевой режим и состав воды, а не про замену конкретной капсулы.

Выбрать лечебную минеральную воду

Один принцип, который сильно упрощает выбор

Смотрите не на слово «минеральная», а на цифры состава. У обычной воды магния может быть несколько миллиграммов на литр, а у Зайечицкой Горькой — тысячи. У одной воды железа почти нет, у Рудольфов Прамен — 11–14 мг/л Fe²⁺. Именно концентрация и форма минералов решают, является ли вода просто напитком или действительно заметным источником минерала.

И ещё: лечебные и высокоминерализованные воды не пьют по той же схеме, что обычную столовую воду. Для них лучше ориентироваться на рекомендованный объём конкретной воды — он указан на карточках продуктов Minervoda.

Так что лучше — БАДы или минеральная вода?

Если нужен витамин D, B12, омега-3 или другой компонент, которого в воде нет, ответ очевиден — вода его не заменит. Но когда речь идёт о магнии, кальции, железе, йоде или кремнии, хорошая природная минеральная вода может быть не «дополнением для красоты», а реальным пищевым источником минерала.

У этого подхода есть приятный бытовой плюс: не нужно добавлять ещё одну банку в ежедневную рутину. Вы выбираете воду под свою задачу, пьёте её как часть режима и одновременно получаете растворённые минералы.

Поэтому на Minervoda удобнее начинать не с вопроса «какой БАД купить», а с вопроса «какой минерал мне сейчас нужен?». Дальше выбор уже становится конкретным: магний — Зайечицкая Горькая, железо — Рудольфов Прамен, кремний — Фердинандов Прамен, кальций плюс магний — Эксельсиор, йод — Винцентка.

Частые вопросы

Можно ли заменить магний в таблетках минеральной водой?

Да, если выбранная вода содержит значимое количество магния и её режим даёт нужное поступление. Исследования показывают, что магний из минеральной воды хорошо всасывается и в некоторых работах был сопоставим по биодоступности с магниевыми препаратами.

Что усваивается лучше: минералы из воды или из БАДов?

Одного ответа для всех минералов нет. Для магния и кальция есть хорошие данные о высокой биодоступности из минеральной воды. У БАДов усвоение зависит от химической формы вещества, дозы и состава продукта.